Kuntosali ja hieman tietoa ravitsemuksesta

Spartakin asiakkailla ja työntekijöillä on myös mahdollisuus käyttää talon omaa kuntosalia. Tilojemme yläkerrassa sijaitsevalta salilta löytyy lähes kaikki peruslaitteet/painot lihaskunnon kehittämiseen ja ylläpitämiseen. Salilla onkin varsin mukavasti kävijöitä viikoittain! Alla kuvia kuntosalilta.

Tietoa ravitsemuksesta

Liikunnan lisäksi kunnon, jaksamisen ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota myös päivittäiseen ruokailuun. Kunto ei kohoa, paino ei laske eikä jaksaminen ja yleinen hyvinvointikaan parane toivotulla tavalla, jos ruokailutottumukset ovat vinksallaan. Satunnaisen kuntoilijan tai tavoitteellisemmankaan liikkujan ei tarvitse hifistellä ruokailun kanssa. Ei tarvita mitään orjallisia kitudieettejä tai hienoja (ja kalliita!) lisäravinteita, vaan hyvin yksinkertaisten perusasioiden ymmärtäminen ja käyttöön ottaminen riittää. Seuraavassa personal trainer ja ravitsemusterapeutti Samuli Tolvasen käyttämät ja toimivaksi havaitut perusasiat terveellisestä ja tuloksia tuottavasta ravitsemuksesta. 

1. Selvitä oma päivittäinen energiankulutuksesi.

Esimerkiksi osoitteesta https://www.laihduttaminen.com/laihdutus-laskurit/energiantarve-laskuri-bmr löytyy kätevä laskuri, jolla voit selvittää päivittäisen energiankulutuksesi. Laskuri huomio iän, sukupuolen, pituuden, painon ja aktiivisuustasosi. Kun kuluttamasi päivittäinen keskimääräinen energiamäärä on selvillä, sinun onkin jo paljon helpompaa alkaa kiinnittää huomiota ruokailutottumuksiisi.

• Jos haluat pudottaa painoasi, syö 300-500 kilokaloria vähemmän/pvä.
• Jos haluat lisätä painoasi, syö vastaavasti 300-500 kilokaloria enemmän/pvä.
• Jos haluat säilyttää nykyisen painosi, syö saman verran kuin teet jo nyt.

2. Kiinnitä huomiota siihen, mistä saamasi energiamäärä muodostuu!

• 1 gramma proteiinia sisältää 4 kilokaloria
• 1 gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria
• 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kilokaloria

Ihmisen keho tarvitsee 1,5-2 grammaa proteiinia/kilo/päivä. Eli esimerkiksi 50 kg painava henkilö tarvitsee 75-100 grammaa proteiinia/päivä. Tämä on yllättävän paljon, ja hyvin monet suomalaiset eivät saa suositeltua vähimmäismäärää päivittäisestä ravinnostaan. Kun keho ei saa tarvitsemaansa proteiinia ravinnosta, se alkaa purkaa sitä lihaksista ja tästä on luonnollisesti seurauksena lihasten surkastuminen ja lihasvoiman häviäminen. Muista siis pitää huoli, että saat riittävästi proteiinia päivittäin! Hyviä perinteisiä proteiininlähteitä ovat mm. maitotuotteet, kananmunat, kala ja kana. Myös kasvikunnan tuotteista esimerkiksi pähkinöistä, pavuista, herneistä ja soijasta saa kohtalaisesti proteiinia.

Monille tulee ehkä yllätyksenä, että ihmisen keho tarvitsee myös rasvaa "peräti" yhden gramman/kilo/päivä. Eli esimerkiksi 50 kg painava henkilö tarvitsee 50 grammaa rasvaa/päivä. Ei välttämättä enempää, mutta ei myöskään vähempää! Rasvan saanti on erittäin tärkeää mm. aivoille ja normaalille hormonitoiminnalle. Lisäksi se ylläpitää kylläisyydentunnetta, mikä auttaa välttämään ylimääräistä napostelua. Rasvan laadulla on tietenkin suuri merkitys mm. kolesterolin kannalta. Siksi on syytä käyttää aina kun mahdollista, pelkästään ns. pehmeitä rasvoja. Tällaisia on mm. oliiviöljyssä, pähkinöissä, kasvisrasvalevitteissä ja lohessa. Nyrkkisääntönä on, että 2/3 käytetystä rasvasta on hyvä olla ns. pehmeää rasvaa. HUOM! Myös laihduttajan keho tarvitsee tämän määrän rasvaa päivittäin!

Hiilihydraattien tarve on henkilön aktiivisuustasosta riippuen noin 4-6 grammaa/kilo/päivä. Eli jos vaikkapa 50 kg painavan henkilön aktiivisuus on keskitasoa (eli esimerkiksi kevyt työ ja jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta), hänen hiilihydraattien tarve on keskimäärin 4 grammaa/kilo/päivä eli yhteensä 200 grammaa päivässä. Hiilihydraattien lähteeseen on myös hyvä kiinnittää huomiota. Niin sanottuja "höttöhiilareita" on erityisesti mm. mehuissa, energia- ja virvoitusjuomissa, vaaleassa viljassa (kahvileivät, vaaleat leivät, murot, myslit, vaalea riisi, makaroni) ja makeisissa. Näitä ns. nopeita hiilihydraatteja on syytä välttää, sillä ne nostavat ja laskevat verensokeria nopeasti, eivät ylläpidä kylläisyyttä ja rasittavat kohtuuttomasti elimistöä. Muista kiinnittää huomiota myös piilosokeriin, jota löytyy hyvinkin paljon erilaisista näennäisesti terveellisistäkin elintarvikkeista. Näiden sijaan kannattaa suosia ns. hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitempään tasaisena, ylläpitävät kylläisyyttä ja antavat energiaa pitempään. Hyvien hiilihydraattien lähteitä ovat mm. täysjyväviljatuotteet (leivät, puurot, tumma riisi, tumma pasta).

Yhteenvetona edellisestä: Esimerkin 50 kg painavan, vähän tai keskivertoaktiivisen henkilön päivittäinen energiantarve on noin 1800 kilokaloria. Hän tarvitsee 75 grammaa proteiinia eli tästä tulee yhteensä 300 kilokaloria. Rasvaa hän tarvitsee 50 grammaa, jonka energiamäärä on yhteensä 450 kilokaloria. Hiilihydraatteja hän tarvitsee 200 grammaa, josta hän saa yhteensä 800 kilokaloria. Näistä tulee yhteensä 1550 kilokaloria. Vajetta jää siis 250 kilokaloria. Vajeen voi täyttää lisäämällä ravintoon esimerkiksi 20 grammaa proteiinia ja 40 grammaa hiilihydraatteja. Nämä eivät ole mitään kiveen hakattuja, orjallisesti noudatettavaksi tarkoitettuja kaavoja, vaan suuntaviivoja, joiden avulla jokainen voi kutakuinkin olla selvillä siitä, mikä hänen energiatarpeensa on ja mistä se kannattaa muodostaa.

Yleisohjeena: 45-60 % kokonaisenergiasta tulee saada hiilihydraateista, 10-25 % proteiineista ja 25-35 % rasvoista.

Todellinen tietopankki eri elintarvikkeiden sisältämistä ravintomääristä löytyy täältä: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet

3. Muista myös marjat, vihannekset ja kasvikset!

300-500 grammaa marjoja, vihanneksia ja kasviksia/ päivä. Saat vitamiineja, hivenaineita ja kuituja, jotka kaikki ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan, hyvinvoinnin ja terveyden kannalta.

Lopuksi: Jokaisen ruokailurytmi ja aineenvaihdunta on yksilöllistä. Tasaisen energian riittämiseksi koko päiväksi on kuitenkin hyvä syödä 3-5 kertaa päivässä. Joillekin on luontaisempaa syödä useammin kun taas toiset pärjäävät harvemmilla ruokailukerroilla. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa sopivassa suhteessa eri ravintoaineista. Moni laihduttaja luulee, että mitä vähemmän hän syö, sitä enemmän ja nopeammin hän laihtuu. Näin ei käykään, vaan hänen elimistönsä sopeutuu niukkaan energiamäärään ja varsin pian hänen aineenvaihduntansakin pysähtyy käytännössä kokonaan. Elimistö menee säästöliekille, ottaa tarvitsemansa energian lihaksista, rasva ei pala ja henkilö on voimaton, väsynyt, ärtynyt ja kaikin puolin huonovointinen eikä ajatuskaan kulje selkeästi. Tilanne alkaa korjaantua heti, kun henkilö alkaa taas syödä kaikkia ravintoaineita sopivassa suhteessa ja laskee päivittäistä energiantarvettaan AINOASTAAN 300-500 kilokaloria. Ja painokin putoaa, terveellisesti ja ilman kiukuttelua!